7个技巧快速打造完美胸肌下沿

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  相信在大多数人的眼中,那种方形的胸都是最漂亮的,然如果你想练习方形胸部,你必须抬起胸部肌肉。在过去,我们认为与上胸部和中胸部相比,这种下胸部最容易练习。如果你只谈论阻滞,那是真的,但如果你想练习形状,特别是方形轮廓,胸肌的下半部分是不容忽视的。

你是如何练习的?今天我们将讨论如何锻炼胸部肌肉的下缘。

首先练习胸部的部分

一般来说,上胸部通常是我们最薄弱的部位,所以我们将上胸部放在运动的开始,但如果你的目标是练习胸肌的下缘,自然下胸部应放在胸部。行使。开始。

至于动作,首先想到的是“向下卧推”。

作为整个健身计划的起点,我们的东方绿巨人的建议是你可以选择更大的重量,即6-8RM的重量,而不是使用可重复超过10倍的重量。

附:在倾斜卧推下是三种台式压力机中最重的,所以不要担心你不能做太多的重量。

在胸部动作下尝试各种练习

在传统的胸部训练计划中,练习胸部的练习很少。实际上,从各个角度轰炸胸部肌肉的效果非常好并且非常全面。

但是下胸部的动作怎么样?下斜杠倒卧压,向下倾斜的哑铃卧推,向下倾斜的拉扯胸部,向下倾斜的鸟,向上俯卧撑.你可以选择更多的动作融入你的计划。

当然,有一件事要避免:

也就是说,不要继续以相同或相同的运动角度进行两次运动。例如,在完成下倾斜杠铃卧推后,直接添加一个向下倾斜的哑铃卧推或一个向下倾斜的Smith杠铃卧推,所以没有必要。

你应该改变角度,比如做一只羽翼飞鸟或直立的俯卧撑。

此外,应调整重量和重复次数。如果您的第一次移动是重量的6-8倍,那么随后的移动可以减少10-12次重复。

尝试一个联合行动

高压牵拉器胸部,向下倾斜哑铃鸟或向下倾斜牵引器,这些是用于下胸部运动的非常好的单关节练习。

在尝试这些操作时,请记住采用“高迭代”方法;还建议在整个计划结束时而不是在锻炼开始时尝试这些行动

附:关于使用高张紧器夹紧胸部的做法,您可以尝试“压下”手臂,然后将其沿着身体两侧夹住(也就是说,大臂连接到身体上)。效果非常好

多变换练习方法

这不仅适用于下胸部,也适用于其他肌肉部位。有很多方法可以改变

换装备:如果你总是使用杠铃,你应该每隔一段时间换一个哑铃,你可以尝试每隔一段时间使用一个固定装置。

更换角度:如果以前总是使用30°倾斜板,则此时可以使用45°或60°

改变动作轨迹:以胸部夹具为例。如果你以前总是用手触摸夹子,那么你可以将手转过来

休息一天后锻炼胸部

经常运动的人应该有这样的经历:休息和运动后,你会发现那天可以做的强度特别强烈。

这不是一种幻觉。充足的休息和营养恢复将使您在下一次训练中表现更好,所以如果可能的话,在完全休息后第二天尝试练习胸部。

如果你不想这样做,那么至少要确保你在练习胸部前一天不练习三头肌和三角肌。

使用高级培训规则

如果你想获得肌肉,“疲惫”可以说是一个很大的前提。为了达到完全耗尽,显然增加体重是不够的。这时,更好的方法是使用各种高级健身。培训规则。

一般来说,我推荐给Hulk 这样的规则。

减量组:在重量训练后,你的肌肉实际上有力量,但你负担不起这个重量。此时,减轻体重并重复更多次显然是达到疲惫的一种非常好的方法。具体来说,我相信每个人都会:“做完一系列动作后,立即减轻体重,重复多次”

强制数定律:这个规则有点像衰落群体的原则,修复了很多次你可能无法做到的。当你不能做的时候,让你的小朋友帮助你。给予一点力量让你的肌肉更好地运作。

负面训练:当你筋疲力尽(此时你负担不起体重)时,让你的小朋友帮助你增加体重。然后你做了动作的后半部分(也就是说,你只进行了偏心收缩阶段),整个下半部分应该持续至少5秒。这个循环。直到你只能做下半场,它才行不通。

暂停训练:这个训练规则似乎使用的人很少,但实际情况是效果还不错。选择6RM的重量,然后只做3次重复,休息不超过20s,然后做3次并重复,所以循环5次。这相当于你只能做6个重复的重量,你在一组中做了15次!

附:因为休息时间不能太长,所以最好不要选择需要大量准备时间的动作。一般来说,固定装置非常适合使用其他训练。

建议使用带悬架训练的固定仪器

最后但并非最不重要的是,这些培训规则并不表示该行动应该在开始时进行,而是在每个行动的最后一组进行。

承重平行杆臂弯曲和伸展

使用此操作作为技巧和结局足以看出它的重要性?然后我们使用了上面提到的“负面训练”。

起始位置当然是相同的,用双手握住平行杆而不是锁定弯头

下一个注意!尽可能慢地降低身体,坚持10秒或更长时间! (负面工作的过程)

之后,不要直接用自己的力量支撑身体,而是直接踩踏板将身体推回起始位置(即直接省略动作的前半部分)

如此重复

组的数量和根据您的实际情况的次数,例如:如果您可以在平时完成10次迭代,那么您将根据上述方法对每组进行10次迭代。

在您发现已完成上述10次重复之前,您将结束培训

附:建议将此操作放在整个计划的最后。

这些是我们今天要介绍的用于锻炼胸部肌肉下缘的七种技术。如果您有任何疑问,请给我们留言。